1394438189

1780 pregleda
0 komentara

Hidracija i fizička aktivnost

Voda čini oko 55-60% telesne težine odraslog čoveka. Nalazi se u ćelijama, vanćelijskoj tečnosti, krvi, limfi, žlezdama i ima višestruku ulogu u funkcionisanju organizma. Služi za transport energije, gasova, otpadnih materija, hormona, učestvuje u regulaciji telesne temperature i sl.

 

U toku fizičke aktivnosti troše se glikogen, masnoće i krvni šećer, pri čemu se oslobađa energija. Oslobođena energija podiže temperaturu tela. Da bi organizam održao normalnu telesnu temperaturu, mora se osloboditi viška toplote. To najvećim delom čini putem znojenja. Međutim, znojenjem organizam gubi vodu i elektrolite, tako da se treba nadoknaditi izgubljena tečnost. U mirovanju, tokom dana, organizam izgubi oko 2,5 l vode. Od toga, oko 750 ml tečnosti isparava putem pluća i kože, 1,5 l putem urina, 200 ml putem stolice i 100 ml putem znoja.

 

Da bi nadoknadila izgubljeno, neaktivna osoba treba da unese oko 2,5 l vode dnevno. Kada je reč o fizičkoj aktivnosti, putem znoja se može izlučiti i preko 1l vode na sat. To pre svega zavisi i od spoljašnje temperature, količine vodene pare i brzine strujanja vazduha.

 

Pri intenzivnoj fizičkoj aktivnosti na visokoj temperaturi telo gubi i preko 2 l vode na sat. Pošto dehidracijom dolazi do opadanja radnog kapaciteta, potrebno je izgubljenu tečnost nadoknaditi. Pored hidracije, voda ima još jednu veoma važnu ulogu u toku fizičke aktivnosti a to je hlađenje. U suprotnom, može doći do poremećaja toplotne ravnoteže, iscrpljenosti i toplotnog udara. Da bi se to izbeglo, potrebno je unositi tečnost pre, za vreme i posle treninga.

 

Takođe, treba naglasiti da adekvatan unos tečnosti ne podrazumeva samo vodu, već ishranu namirnicama koje su bogate vodom (npr.voće i povrće). Da bi se obezbedila adekvatna hidracija organizma, preporučuje se unos oko 500 ml tečnosti 2-3 sata pre treninga, kao i 15-20 minuta pre treninga. Vodu treba unositi i u toku treninga.

Ako aktivnost traje duže od 60 minuta, preporučuje se da se unosi oko 150-200 ml vode na svakih 15-20 minuta. Najjednostavniji način kontrole stepena hidracije je merenje telesne težine pre i posle treninga. Ako vaga nakon treninga pokaže manju telesnu težinu, ne treba se zavaravati da je to smanjenje došlo na račun gubitka masnog tkiva. Poznato je da 1l tečnosti teži oko 0,91 kg, tako da se dehidracijom može postići značajan ali kratkotrajan gubitak težine.

 

Nakon treninga treba nastaviti sa unošenjem tečnosti sve do potpunog uravnotežavanja pretrenažne telesne mase. Nadoknada elektrolita (prvenstveno natrijuma) je takođe od velike važnosti kako bi se ponovo uspostavila ravnoteža u organizmu. Idealna je kombinacija natrijuma sa ugljenim hidratima u vidu sportskih pića. Optimalan nivo natrijuma koji treba uneti iznosi 50-80 mmol/l što je znatno više nego što popularna sportska pića sadrže (10-25 mmol/l).

 

Dodatne količine natrijuma mogu se osigurati hranom koja sadrži natrijum ili dosoljavanjem jela. Kada je reč o sportskim napicima, trebalo bi razlikovati izotonične, hipotonične i hipertonične. Izotonični napici brzo nadoknađuju izgubljenu tečnost i osiguravaju dovoljnu količinu energije. Hipotonični napici imaju malu količinu ugljenih hidrata, osiguravaju odgovarajuću količinu tečnosti i pogodni su za sve one koji vode računa o telesnoj masi. Hipertonični napici se koriste u periodu nakon treninga tj.oporavka sa ciljem da se nadoknadi glikogen u mišićima.
Redovno i kontiunirano unošenje tečnosti tokom dana sprečava nastanak dehidracije. Pojava žeđi je znak da je dehidracija već nastupila, zato treba voditi računa da do žeđi ne dođe.

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Widgets In Tabs