kako da izgubiš salo do leta

1957 pregleda
0 komentara

KAKO DA IZGUBIŠ SALO DO LETA?

Najbolji i najpraktičniji način da izgubiš salo do leta je da se pozabaviš sa:

  • Dijetom;
  • Treningom snage;
  • Grupnim treninzima;
  • Treninzima izdrživosti.

Dijeta

Tvoja ishrana je najvažnija kada želiš da gubiš masti. Ne postoji trening koji može da pobedi, slobodno ćemo reći, užasnu ishranu. Znam da smo o ovome milion puta pisali, ali dijeta nije odricanje hrane, već samo kontrolisan unos kalorija.

Za početak, smanji alkohol, smanji kafu iz aparata, bez šećera i mleka, manje sokova, brze hrane i sladoleda. Više jedi voća i povrća, pogotovo zelenog povrća, više proteina, da li kroz meso, jaja, mleko, ili preko biljaka.

I da, slobodno jedi ugljene hidrate, šta više, trebaju ti da izdržiš trening.

Trening snage

Iako vlada ubeđenje da kardio trening više sagoreva kalorija, trening snage je u stvari taj. I to ne bilo kakav trening snage, već onaj sa tolikom kilažom da ne možeš više od pet ponavljanja po seriji da uradiš.

Naravno, to ne znači da sad odmah odeš u teretanu, staviš 100 kila i radiš trening. Već kreni postepeno da dižeš kilažu, od prazne šipke, pa do kilaže koju jedva držiš. Kad dođeš do nje, pokušaj dva, tri puta, pa sutra ponovo.

Grupni treninzi

Pričamo o grupnim kardio i hiit treninzima, ne o CORE-u, snazi i fleksibilnosti (ova tri treba da radiš svakako minimum jednom nedeljno). Pričamo o treninzima u kojima misliš da će srce da ti iskoči iz grudi. O treninzima u kojima misliš da ćeš da se onesvestiš. I veruj, svaki trening je takav ako ti daš sve od sebe, jer u suprotnom, samo ćeš da skačeš.

Treninzi izdrživosti

E ovde pričamo o grupnim ili individualnim treninzima kao što je CXWorx, BodyPump i BodyBalance. Ovi treninzi su za jačanje celog tela, stabilnosti, držanja… Ali i za fino oblikovanje mišića, pa se preporučuje da minimum jednom nedeljno odeš na ove vrste treninga.

Još bolja opcija je ta što se ovi treninzi mogu raditi posle bilo kog drugog treninga, pa što ne bi kombinovali i time postigli još veći cilj?

8-NEDELJNI PLAN VEŽBANJA ZA GUBLJENJE SALA

Ovaj plan vežbanja dizajniran je tako da vežbaš 4x nedeljno. Radićeš dva dana snagu i dva dana kružni ili grupni trening. I naravno, računaj na to da je ishrana ključna.

DAN 1 (ponedeljak)

Zagrevanje 3-5 minuta tako što ćeš preskakati konopac, raditi Jumping jacks, koristiti rower mašinu ili voziti bicikl.

  • Čučnjevi – počni prvo da se zagrevaš sa praznom šipkom, dve serije po pet ponavaljanja. Zatim, pronađi onu tešku kilažu i uradi pet setova po pet ponavljanja.
  • Shoulder Press – počni prvo da se zagrevaš dve serije po pet ponavljnja. Prvu radi samo sa šipkom, drugu sa laganim opterećenjem. Zatim, pronađi onu tešku kilažu i uradi pet setova po pet ponavljanja.

Pauza je 2 minute između svakog seta.

DAN 2 (utorak)

Idi na bilo koji grupni trening koji u sebi sadrži naziv kardio ili HIIT, i ako možeš, kombinuj kardio sa CORE treningom, treningom fleksibilnosti ili treningom snage.

Ukoliko ideš samo u teretanu, onda radi:

Zagrevanje 3-5 minuta tako što ćeš preskakati konopac, raditi Jumping jacks, koristiti rower mašinu ili voziti bicikl. Zatim radi sledeće:

  • 5 sklekova  – 1 burpee
  • 4 skleka  – 2 burpees
  • 3 skleka  – 3 burpees
  • 2 skleka  – 4 burpees
  • 1 sklek – 5 burpees

Pomeraj svoje granice tako što ćeš uraditi što je više ponavljanja moguće u 20 minuta, pauze praviš samo ako stvarno moraš.

DAN 3 (četvrtak)

Zagrevanje 3-5 minuta tako što ćeš preskakati konopac, raditi Jumping jacks, koristiti rower mašinu ili voziti bicikl.

  • Dead lift – počni prvo da se zagrevaš sa praznom šipkom, dve serije po pet ponavaljanja. Zatim, pronađi onu tešku kilažu i uradi pet setova po pet ponavljanja.
  • Zgibovi – Uradi pet serija po pet ponavljanja. Ukoliko ne možeš, koristi asistenciju, koristi pomagala, ili radi lakšu opciju na TRX-u ili karikama.

Pauza je 2 minute između svakog seta.

DAN 4 (petak)

Idi na bilo koji grupni trening koji u sebi sadrži naziv kardio ili HIIT, i ako možeš, kombinuj kardio sa CORE treningom, treningom fleksibilnosti ili treningom snage.

Ukoliko ideš samo u teretanu, onda radi:

Zagrevanje 3-5 minuta tako što ćeš raditi Jumping jacks, koristiti rower mašinu ili voziti bicikl. Zatim radi sledeće:

200 preskočene vijače / 50 čučnjeva bez opterećenja – Što je više ponavljanja moguće u 20 minuta.

 

Ovaj trening možeš da radiš narednih osam nedelja i uz pravilno kombinovanu ishranu, videćeš rezultate već nakon tri nedelje.

 

Naravno, ovo ne može da ti zameni personalne treninge, jer ti personalni treneri prave program koji je prilagođen baš tebi.

Ako ne znaš, u toku je posebna ponuda u ŠMEK fitness centru u kojoj možeš da radiš sve vrste treninga, tri meseca, za 6.900 RSD-a. Više o ovome na LINK-u.

Vidimo se i družimo u ŠMEK-u.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *

Widgets In Tabs