Trening-snage-ili-kardio

740 pregleda
2 komentara

Kardio ili snaga: Koji trening je bolji za mršavljenje?

Kardio trening ili trening snage? Složićeš se, beskrajna rasprava. Kada odlučuješ kako ćeš da treniraš, prvo razmisli o svojim ciljevima. Šta želiš od treninga? Pokušaću da objasnim kako kardio trening i trening snage mogu pomoći u gubljenju kilograma i, na kraju, koji je najefikasniji način za postizanje ciljeva za mršavljenje.

Koji sagoreva više kalorija?

Količina kalorija koje ćeš da sagoriš u toku treninga zavisi od više faktora, zavisi od tvoje telesne mase, trajanja treninga, odnosa između aktivnog dela i odmora, nivoa tvoje kondicije i intenziteta treninga.

Da bi odredili koliko naporno radimo tokom vežbanja, naučnici koriste sistem „metaboličkih ekvivalenata“ ili METS-a. Na toj skali, dizanje tegova je uglavnom 6, vožnja bicikla nižeg intenziteta je 6, a istrčavanje jednog kilometra za 12 minuta je 8. Na ovaj način, jasno je da kardio trening sagoreva više kalorija nego trening snage, za vreme trajanja treninga.

Kardio trening 1:0 Trening snage
Hmm… pričekaj ovo je tek poluvreme, imamo još nekoliko elemenata da razmotrimo.
Broj kalorija koje sagoriš TOKOM vežbanja je samo procenat ukupnog sagorevanja koje ostvariš urađenim treningom.
A šta se dešava nakon treninga?

Ukupna potrošnja kalorija

Kardio trening blista zbog svoje sposobnosti sagorevanja više kalorija tokom vežbanja nego što to radi trening snage, jer veliki procenat tih kalorija dolazi iz masnoća. Zašto? Odgovor leži u tome što se, pri nižim intenzitetima vežbanja, telo koristi aerobnim metabolizmom koji uz prisustvo kiseonika razgrađuje masti i koristi ih kao izvor energije. Jasno je, treniramo, razgrađujemo masti i koristimo ih kao izvor energije na treningu.

Međutim, ukupna potrošnja kalorija pri treningu visokog intenziteta u kraćim vremenskim intervalima (poznatiji kao Visoko intenzivni intervalni treningili HIIT) može biti i veća. Kako? Zahvaljujući onome što naučnici nazivaju EPOC efekat (excess post-exercise oxygen consumption). Takođe poznat i kao „efekat posle izgaranja“ ili “Afterburn”. EPOC je jednak svim dodatnim kalorijama koje tvoje telo sagoreva dok se oporavlja od vežbanja.

Sigurno ti je poznat Les Millsov program GRIT!

Jednostavno rečeno, potrebno je mnogo više vremena da se telo oporavi od napora koji uloži na visoko intenzivnom intervalnom treningu, jer za taj oporavak je potrebna energija zbog čega će telo nastaviti da troši kalorije čak i do 48 časa nakon treninga. Što znači da ćeš nakon 25 minuta HIIT-a sagoreti više kalorija, jer je telu potrebno duže da se oporavlja, nego što bi se oporavljalo od niskointenzivnog kardio treninga.

Potrošnja kalorija prilikom treninga snage

Trening snage može sagoreti više kalorija nego kardio iz istog razloga zbog kojeg HIIT to može: Telu treba duže vremena da se oporavi od treninga sa tegovima. Brdo istraživanja dosledno pokazuje da trening snage stvara veći EPOC efekat nego kardio trening. Možda ti istraživanja i nisu potrebna, samo se seti osećaja u mišićima 2-3 dana nakon dobro odrađenog BodyPump-a. Da, ta 2-3 dana tvoje telo još uvek troši kalorije kako bi “popravilo” mišiće i spremilo ih za novi trening.

Sada bi mogli reći da je rezultat nerešen.
Kardio trening 1:1 Trening snage.

Iako kardio treningom ponekad možeš smanjiti broj kilograma na vagi više nego što to može trening snage, to je često posledica činjenice da dizanje tegova stvara i mišiće. Ne zaboravi: kilogram masti i kilogram mišića imaju istu masu. To je i dalje jedan kilogram. Razlika je u tome što je mast glomaznija od mišića i zauzima više mesta. Zamisli 100 balona poređanih jedan pored drugog i zamisli 100 cigala. Cigle zauzimaju manje mesta, zar ne? A i čvršće su 😉

Tako da ćeš možda treningom snage izgubiti manje brojki na vagi, jer ćeš  imati više mišića, ali kretaćeš se mnogo lakše, i svakodnevne aktivnosti obavljati sa mnogo manje napora – Usput, izgledaćeš mnogo zgodnije, vitkije, oblikovanije.

Bez produžetaka – 1:1
Kombinuj kardio trening i trening snage za mršavljenje!

Na kraju, najbolji treninzi za mršavljenje obično se baziraju i na treningu snage i kardio treningu visokog intenziteta. Međutim, kardio niskog intenziteta i dalje možeš da radiš kao deo plana za mršavljenje. Što se više krećeš, više masti ćeš izgubiti (sve dok regulišeš i ishranu). Prilično jednostavno.

Štaviše, kardio trening nižeg intenziteta može ti pomoći da pri oporavku između intenzivnih treninga snage, što može poboljšati tvoje performanse i (naučili smo) sagoreti više kalorija.

I na kraju, važno je da zapamtiš jednu bitnu stvar: pridržavanje i konstantnost pobeđuju kada je reč o gubitku kilograma. Zato, radi treninge u kojima uživaš i na kojima ćeš biti konstantan i povećaćeš svoju šansu da postigneš ciljanu kilažu.

Ukoliko ti treba pomoć da zadržiš konstantnost, ali i da ti trening ne bude moranje, nego nešto u čemu uživaš, znaš gde možeš da me potražiš.

Vidimo se u Šmeku.

Milos-Vranjes

Tekst napisao Miloš Vranješ, Les Mills instruktor i personalni trener u ŠMEK fitness centru.

2 Komentara za “Kardio ili snaga: Koji trening je bolji za mršavljenje?”

  1. Sonja Ilin

    Milos je fantasticno pozitivan, nasmejan, motivacion i jako simpatican trener, uvek spremam na komunikaciju i podrsku.
    Svi ste odlicni!

    Pitanjce, koji treninzi najmanje opterecuju zglobove na rukama, tj konkretno,posto cu operisati uskoro masno tkivo na desnom rucnom zglobu, na koje grupne treninge bih najpre mogla da se vratim, da nastavim treniranje za pocetak, dok ne zaraste skroz pa nastavim sve redovno.

    Pozdrav Sonja (redovni ~zarazeni~ clan, samo da tako nastavim)

    Odgovori
    • Nikola Učur

      Draga Sonja, hvala ti puno na tako lepim rečima.
      Žao nam je što moraš na operaciju, ali znamo da će sve biti u redu.

      Što se treninga tiče, svakako je da ćeš morati da izbegavaš treninge sa tegovima kao što su BodyPump i GRIT. Što se ostalih tiče, Les Mills Tone bi bila naša preporuka, ali bez pomoćnih rekvizita, tako ćeš ostati u formi, a nećeš se opteretiti. BodyBalance, gotovo sve pokrete osim onih koji se rade sa/na rukama, kao i BodyAttack u kojem se pretežno koriste mišići nogu.

      Svakako ti preporučujemo da kada operacija prođe i dobiješ potvrdu lekara da smeš da treniraš, dođeš i konsultuješ se sa našim instruktorima oko treninga i opcija lakšeg intenziteta dok se u potpunosti ne oporaviš.

      Nadam se da smo ti pomogli. 🙂

      Odgovori

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *