HIIT TRENING: Pravi način da ga radiš

U fitnes industriji, prolazilo se kroz mnoge faze kada se govori o kardio treningu. Nekada se čuje da je kardio dobar, onda da je loš, pa se tako za vreme COVID-a govorilo u oba pravca…

Ono što smo naučili je da kardio trening može biti odličan alat, ali samo ako se pravilno koristi u programima vežbanja. Pa ne možemo a da ne postavimo pitanje, šta je onda sa HIIT-om (Visoko intenzinvnim intervalnim treninzima)?

Tačnije, hajde da probamo da ti približimo HIIT trening kao kardio, kako pravilno da ga radiš, kao i koje prednosti on pruža!

UKRATKO O HIIT-u

HIIT se sastoji od kratkih intervala, 10-60 sekundi maksimalnog učinka. I da, mislimo na 100% truda, ne na 80%.

Radi se ne duže od pola sata i ideja HIIT treninga je da ti za što kraće vreme poveća puls – ubrza rad srca, krvotoka, otvori pluća… Pauze između intervala ne traju duže od 30 do 90 sekundi.

Ali, imaj na umu da većina HIIT treninga to zapravo nije, jer ako ti pauza stvarno traje 90 sekundi, više je verovatno da ne daješ 100% od sebe pa takav trening možeš da nazoveš Aerobnim treningom, ne HIIT-om.

KAKO SE HIIT RADI?

Najjednostavnija metoda je da dođeš na neki od grupnih treninga pod nazivom HIIT.

Ali, ako bi trebalo da ti objasnimo HIIT metode, onda bismo ti rekli da se treba fokusirati na tri dominantne stvari.

PRVA je dominantnost koncentričnih pokreta – naravno da ćeš u treningu imati i ekscentrične pokrete, ali ideja je da se smanji otpor u mišićima kako bi se minimizovale mehaničke povrede. Jer što više ekscentričnih pokreta imaš u HIIT treningu, više štete nanosiš svojim mišićima, samim tim i duže se oporavljaš (u čučnju, koncentrični pokret bio bi ustajanja, ekscentrični spuštanje zadnjice prema dole).

DRUGA je određivanje pokreta koji će ti dozvoliti da izvučeš 100% životinjskog moda iz sebe. Zbog toga su, često, pokreti u HIIT treningu jednostavni i bez opterećenja, kako bi te naterali da radiš više od onoga što bi ti u tom trenutku prijalo.

TREĆA je da tvoje okruženje bude bezbedno. Recimo radiš HIIT trening na traci. Da daš 100% od sebe, traka mora konstantno da se vrti u punoj brzini, što nije bezbedno, a kako nakon 30 sec treba da napraviš pauzu od 30 sec moraš da skočiš sa nje, pa isto tako i da se vraćaš na nju – Dakle, vežbe biraš i praviš tako da budu bezbedne!

Postoje tri opcije HIIT treninga:

1. Na biciklu – Najbolje bi bilo na spineru, kako bi kontrola bila što jednostavnija.
2. Trčanjem – Poznatijem kao sprint, u kojem radiš istrčavanja i kombinuješ trening trčanja i hodanja.
3. Kombinacijom pokreta – Mi radimo tri vrste ovakvih treninga Kardio, Atletik i Snaga. Svi ovi treninzi podrazumevaju spajanje atletskih pokreta i njihovo kombinovanje kako bi trening bio što lakši za izvesti, ali što teži za izdržati.

Koliko često treba da se radi HIIT trening?

Kako je trening zahtevan i težak, ne bi trebalo da se radi više od dva puta nedeljno. Neki autori navode i 3-4, ali podrazumevaju da između svakog treninga imaš više od 48h odmora.

Ukoliko ga kombinuješ sa drugim tipovima treninga između HIITa i drugih tipova treninga trebalo bi da imaš 48h pauzu. Kako ne bi došlo do mehaničkih povreda.

Benefiti HIIT treninga

Pored metaboličkih benefita, kao što je razgradnja glikogena, tu su i drugi zdravstveni benefiti kao što je povećanje metabolizma.

Nekoliko različitih studija pokazalo je da nakon HIIT treninga, ti nastavljaš da sagorevaš višak kalorija satima posle. Čak i mnogo duže nego što je to slučaj sa tradicionalnim treninzima u teretani.

Povećavaš mišiće, dok istovremeno smanjuješ salo u kratkom vremenskom periodu. Ako HIIT radiš pravilno, podrazumeva se. Šta više, sagoriš više kalorija u 7 minuta HIIT treninga nego što to uradiš trčeći pola sata.

Poboljšavaš rad pluća i krvotoka. Studija iz 2017. godine dokazala je da se kiseonik bolje apsorbuje i distribuira zbog poboljšanog rada srca i krvotoka nakon HIIT treninga. Dok studija iz 2020. godine dokazuje i da se povećava protok krvi do mozga, što donosi dodatne benefite.

Zaključak?

Kao što je pokazano gore, glavni benefit HIITa je da razgradi glikogene zalihe i u kratkom vremenskom periodu nanese stres našen energetskom sistemu – ovo sve doprinosi bržem oporavku, ogromnim zdravstvenim benefitima, kao i naletu energije.

Pravi HIIT trening ne traje duže od 30 minuta i često se radi u intervalima 1:3.

Bitno je da se fokusiraš na koncentrične pokrete više, kao i njihovo pravilno izvođenje, kako ne bi došlo do mehaničkih povreda. Vožnja bicikla, kao što je spiner, najbezbednija je alternativa za svakog početnika.

Brže topiš salo i jačaš mišiće, a poboljšavaš i distribuciju kiseonika kroz krvotok.

Sve u svemu, ne radi ga više od dva puta nedeljno, ako kombinuješ sa drugim treninzima i imaj pauzu od 48h pre i nakon treninga.

A za sva ostala pitanja, tu smo. Piši nam.

Vidimo se i družimo u ŠMEK-u.