Istezanje – neizostavan deo svakog treninga

Koliko puta si odmah nakon treninga otrčao u svlačionicu uz izgovor da nemaš vremena za istezanje? Da li teško podnosiš upale nakon treninga? Ili te ponekad “žigne” rame, pa pomisliš kako si nezgodno spavao?

Zaboravi na izgovore i počni sa istezanjem.

U svakodnevnom životu i sa zdravstvenog aspekta, najveći značaj imaju pokretljivost zglobova kičmenog stuba, ramena i kuka. Iz tog razloga, razvoju pokretljivosti ovih zglobova doprinose vežbe istezanja, tzv. “stretching”.

Šta se dešava kad se redovno istežem?

• Postaješ pokretljiviji i fleksibilniji, povećavaš svoj obim pokreta;
• Lakše i slobodnije ćes izvoditi pokrete, zadržaćeš dobru tehniku;
• Zaštitićeš svoje zglobove, mišiće i tetive od povreda;
• Manje ćeš se umarati nakon treninga i ubrzaćeš process oporavka;
• Smanjićeš bol u mišićima nakon treninga;
• Poboljšaćeš celokupno stanje svog organizma.

4 najčešće vrste  istezanja u fitnesu koje možeš da praktikuješ posebno ili da ih kombinuješ.

1. Statičko – Najćešče se primenjuje u fitnesu. Zadržiš pokret u odgovarajućoj poziciji ( do granice bola), u trajanju od 5 – 30 sekundi. Oslobodićeš se napetosti i povećati obim pokreta.
2. Dinamičko – Uglavnom ga viđaš na zagrevanju. Podrazumeva kretanje kroz širok raspon pokreta, gde se postepeno povećava obim i brzina pokreta.
3. Pasivno –Istežeš svoje mišiće uz pomoć spoljne sile ( partner, trenažer ili drugi deo tela). Bitno je da se skroz opustiš kako bi istegnuo željenu muskulaturu.
4. Aktivno – Koristiš soptvenu snagu kako bi pokrenuo istezanje. Siguran način da se istegneš, upravo zato što ti kontrolišeš i doziraš intenzitet svakog pokreta, a ne spoljna sila.

Imam predlog za tebe, kako bezbedno da se istegneš.

Kreni lagano, kad osetiš relaksiranost, postepeno povećavaj amplitudu pokreta.

Istezanje treba da bude prijatno. Zadrži se u poziciji gde osećaš udobno istezanje.

Diši sporo, duboko. Trudi se da izdišeš pri pokretima, kao što su pretklon, otklon ili zasuk, a zatim nastavi normalno da dišeš.

Uspori pokret, ne brzaj, jer na taj način kontrahuješ mišić koji želiš da istegneš.

Ako osećaš preveliku napetost, to je znak preteranog istezanja. Vrati se u udobniju poziciju.

Isteži se redovno (bar 3 puta nedeljno) i pravilno (relaksirano u skladu sa mogućnostima), pa će povećanje amplitude pokreta doći vremenom.

Isteži se kad god poželiš i imaš vremena, pa čak i nekoliko puta dnevno. Ne zahteva posebnu pripremu, niti oduzima puno vremena. Osećaćeš se bolje i odmornije.

A ako ne znaš kako i na koji način to sve sam/a da uradiš, dođi na BodyBalance i testiraj svoje sposobnosti.

Ukoliko ti je potreban savet ili pomoć, naš tim ti stoji uvek na raspolaganju, a ja te čekam u “stretching  zoni”. 😀

Tekst napisala Sofija Bečejac, Les Mills instruktor i trener u teretani.