KAKO OSTATI U FORMI ZA VREME VANREDNIH MERA?

Ni ne treba da ti pišemo šta sve nove mere Vlade Republike Srbije podrazumevaju, ali ono što nam redovno stiže od pitanja jeste – kako ja da stignem na trening i šta ako ne mogu da stignem na trening?

Da, svi fitnes centri uslovljeni su da rade do 17h. Ako je tvoje radno vreme od 8h do 16h, mala je verovatnoća da ćeš stići baš od 7h do 8h na trening ili od 16h do 17h – jedino da je tvoja firma ili zgrada u kojoj živiš odmah pored fitnes centra.

Pa šta da radiš u takvoj situaciji?

Ako ideš redovno na treninge, onda se ne brinemo da ćeš i kod kuće da vežbaš. Ono što je zanimljivo jeste da svi vodeći fitnes centri, kao i fitnes stručnjaci preporučuju HIIT trening. Dva, do tri puta nedeljno 20 minuta, tabatu ili amrap (as many reps as possible), plus 10 minuta zagrevanja pre vežbi pomoći će ti da ostaneš u formi, sagoriš višak kalorija i zadržiš neophodnu kondiciju.

HIIT trening

U prethodnom blogu pisali smo o benefitima HIIT treninga i to sa naučne strane, pa baci pogled i pročitaj tekst, a ako želiš da ga radiš kod kuće evo ti nekoliko predloga:

Tabata:

10 minuta zagrevanja – 6 x 20 sekundi niski skip, 10 sekundi visoki skip; 6 x 20 sekundi čučanj, 10 sekundi iskoraci; 6 x 20 sekundi burpees, 10 sekundi sklek; 2 x 20 sekundi jumping jacks, 10 sekundi lagano trčanje.
20 minuta treninga (2 x 10 minuta) – 20 x 20 sekundi burpees, 10 sekundi pauza i 20 x 20 sekundi mountain climbers, 10 sekundi pauza.

 AMRAP:

10 minuta zagrevanja – Prvih deset minuta radi zagrevanje, lagano trčanje, čučnjeve, landževe, burpees, sklekove… Bitno je da svaki mišić na telu dobro zagreješ pre vežbi.

20 minuta što je više ponavljanja moguće – U dvadeset minuta treba da uradiš što je više ponavljanja moguće sledećih vežbi:
10 Lunges, 10 Burpees, 10 sklekova i 10 sklopki (ovo je jedna serija, kada uradiš svih 40 ponavljanja radiš sve ispočetka i trudiš se da uradiš što je više moguće ponavljanja).

A šta ako ne mogu da radim HIIT trening?

Ukoliko se dogodi da iz bilo kog razloga ne možeš da radiš ovakvu vrstu treninga – nedovoljno prostora, komšije ispod ili iznad stana, hladan vetar napolju – onda poštuj preporuku Svetske Zdravstvene Organizacije i na svakih 20 minuta sedenja, hodaj 1 minut. Pa čak i da si na poslu, ukoliko sediš duže od 20 minuta, ustani, prošetaj jedan minut, vrati cirkulaciju u sve delove tela, odmori psihički pa se vrati na novih 20 minuta.

Ili, uradi CORE trening.

CORE trening

Ideja CORE treninga je da ojačaš sve velike, ali i sve duboke mišiće koji drže tvoje telo uspravnim. Pa ako nemaš vremena, pridruži se svetskom izazovu 30 dana leg raise-a, ili radi svako veče:
4 x 30 sekundi Flutter kicks, 4 x 30 sekundi Accordition kicks i 4 x 30 sekundi Bicycle Crunches.

A šta ako pronađem izgovor i za ovaj trening?

U tom slučaju, onda odaberi polu-personalne i/ili personalne treninge i videćeš kako i na koji način trener može da te inspiriše i natera da promeniš sebe na bolje.

Za sva dodatna pitanja tu smo uvek za tebe. <3

Vidimo se i družimo u ŠMEK-u.