PRAVILNO IZVEDEN ČUČANJ?

Na instagram anketi, nekoliko njih nam se javilo sa problemom da nisu sigurni da li ispravno rade čučanj, jer se pojavljuje bol u donjem delu leđa i oko kolena.

Zato smo napravili vodič kako bi ti pomogli da sprečiš povrede i pravilno uradiš jednu od osnovnih vežbi.

Pre nego što počnemo

Nemoj da živiš u ubeđenju da svi mogu i da svi rade pravilno čučnjeve. Šta više, većina nas napravi makar jednu grešku prilikom izvođenja, a to se, uglavnom, dešava zbog našeg sedećeg načina života.

Kako da znam kada radim pravilan a kada ne?

Pravilni čučnjevi:

Jačaju mišiće nogu, zadnjice, ali i donjih leđa i neke mišiće oko stomaka;
Poboljšavaju pokretljivost donjeg dela tela;
Štite i jačaju zglobove.

Nepravilni čučnjevi:

Izazivaju bol u donjem delu leđa;
Izazivaju stres na ligamente i zglobove;
Nejednako angažuju mišiće nogu i zadnjice i stvaraju mikropovrede.

Ali, ne brini se. Do kraja ovog članka znaćeš tačno kako pravilo da radiš čučanj i legday biće ti omiljeni dan u nedelji zbog toga.

ČUČANJ

Čučanj je vežba za donji deo tela. Verziju Bodyweight čučnja možeš raditi i bez dodatnog opterećenja – On se još i naziva Air squat. Ili možeš dodati šipku sa opterećenjem koju ćeš držati na grudima (Front squat), ili na ramenom delu leđa (Back squat). Sve ostale vežbe su varijacija ove tri, samo sa različitim položajem stopala i nogu.

Ciljano gledano, ovom vežbom pogađaš mišiće nogu (butine i zadnju ložu), kao i mišiće zadnjice. Ali, čučnjevima radiš snagu i stabilnost celog tela, snagu jezgra (CORE-a), pokretljivost zglobova, kao i druge telesne faktore.

Postavi se pravilno pre izvođenja vežbe

Postavka pre izvođenja najbitnija je!!!

Pronađi položaj stopala koji je nabolji za tebe – Ne za instruktora, druga, trenera…

Pravilna postavka jeste da su stopala postavljena u širini ramena, sa blago okrenutim prstima prema spolja. Ali, često ovakava postavka dovodi do toga da guramo kolena prema unutra dok izvodimo čučnjeve, pa bi i stopala postavljena ravno bila i više nego poželjna.

Dakle, postavi stopala i prste na stopalima onako kako tebi odgovara, ali se trudi da guraš kolena prema napolje, pa ćeš postepeno i stopala pomerati. Prilikom izvođenja pokreta ne sme da se dogodi da te nešto boli, razlikovaćeš bol od ponavljanja i bol izazvan nepravilnim izvođenjem.

Kada postaviš stopala i noge onda je vreme da angažuješ i stomak. Često čuješ da treba da uvučeš stomak, ali nemoj to da radiš, tada većina samo udahne vazduh u pluća i uvuče stomak. Ti stomak treba da uvučeš, ali i da ga stisneš onako kako bi ga namestio kada bi neko krenuo da te udara u njega. Dakle, zamisli da hoću da te udarim i stisni stomak – P.S. nastavi normalno da dišeš, videćeš da je i to moguće izvesti.

I treći korak jeste da gledaš pravo ispred sebe. Ovo ne znači da gledaš u jednu tačku gore, već znači da pokušaš da pronađeš onaj neutralni pad pogleda nekoliko metara u napred. Zamisli da šetaš ulicom. Kako ti glava i pogled stoje? Sigurno ne gledaš u najudaljeniju tačku sve vreme, već nekih pet-šest zgrada perifernim vidom i tačku na podu, koja je u tom trenutku zbog perspektive u visini očiju.

Izvedi pravilno vežbu

Nakon postavke treba da kreneš sa čučnjevima.

Ne ne treba da se saviješ prema napred i svu težinu prebaciš na kolena. Treba da se spustiš dole kao da ćeš da sedneš. Dakle, pomeraj zadnjicu prema nazad, nemoj samo da saviješ kolena.

Pazi da su ti kolena usmerena prema spolja i ne zaboravi da gornji deo tela držiš u neutralnom položaju.

I da, ovde nije bitno koliko ćeš da čučneš, ako ne možeš u početku da zadržiš zadnjicu u visini kolena, zadrži je malo iznad, nemoj da žuriš, jer nepravilno izvedena vežba nema efekta osim povreda, a pravilno izvedena će te voditi do tvog cilja.

Ako treba, stavi stolicu ili klupu iza sebe i zaista sedi na nju. Vežbaj taj pokret, jačaj mišiće i razvijaj mobilnost.  Doći će dan kada će svi da pogledaju u tebe i kažu Želim i ja tako da radim vežbe!

Najbitnije – Istraži pokret

Pokušaj da se igraš sa ovim pokretom, šta se događa kada pomeriš kolena, prste, stopala… Kada čučneš niže ili više… Jer samo ti znaš šta tvom telu prija.

Bitno je samo da ispoštuješ tri osnovne postavke i da probaš. I nemoj odmah da stavljaš kilažu. Prvo nauči pokret, a kilaža će se povećavati prirodno.

Šta više, postoji ubeđenje da svako može da čučne sa duplo većom kilažom od svoje težine, ali samo ako zna pravilno da izvede pokret.

Nadamo se da smo ti pomogli.

Družimo se u ŠMEK-u.