SVE ŠTO TREBA DA ZNAŠ – Intermittent fasting

Intermittent fasting ili u bukvalnom prevodu isprekidani post, trenutno je najaktuelniji način ishrane u svetu.

Ljudi ovaj način ishrane koriste kako bi poboljšali zdravlje, pojednostavili životni stil, doveli telo do idealne težine…

A mnoge studije i istraživanja pokazuju da ima snažne efekte na telo i mozak, neka istraživanja tvrde i da ti može pomoći da živiš duže.

Šta je Intermittent fasting u stvari?

Odmah da kažemo – Ovo nije dijeta, makar ne dijeta na način na koji se ona razume na našem području.

Ovaj način ishrane ne određuje hranu koju treba da jedeš, već kada da je jedeš. Što znači da nije uputstvo, već obrazac ishrane.

Postao je popularan jer je tokom ljudske evolucije post bio sastavni deo života, ali post koji podrazumeva život na vodi. Od religijskih postova, do stvarnog problema da čovek nije imao hranu kod sebe sve vreme.

A kao rezultat toga, ljudi su evoluirali i u stvari mogu da funkcionišu bez hrane tokom dužeg vremenskog perioda.

Metode Intermittent fasting-a

Postoji nekoliko različitih metoda i svi uključuju podelu dana ili sedmice na periode jela ili posta.

Tokom postupka posta, ili jedeš malo ili ne jedeš u opšte.

A tri najpopularnije metode su:

Metoda 16/8 – Uključuje preskakanje doručka i ograničava dnevni period jela na osam sati. Na primer, jedeš od 13h do 21h, pa si u periodu posta od 21h do 13h. Ovu metodu smatraju najlakšom za održavanje.

Jedi-ne-jedi – Metoda je koja uključuje post od 24h jednom ili dva puta nedeljno. Naravno, ne treba da postiš dva dana za redom i podrazumeva post od poslednjeg obroka do ponovnog. Na primer, od 21h do 21h.

Metoda 5:2 – Ova metoda podrazumeva da dva dana u sedmici unosiš maksimalno 500-600 kcal, dok ostalih pet dana jedeš normalno.

Tu su i metode kao što je jedan obrok na dan, samo ručak i večera, jedan dan jela – drugi dan posta i slično.

Kažu, da sve ove metode uzrokuju gubitak kilograma jedino ukoliko u danima hrane ne uneseš više kalorija nego što je to tvom telu potrebno.

Kako da znam koliko mi je kalorija potrebno?

Najbolje će ti odrediti nutricionista ili licencirani savetnik za ishranu, ali postoji formula po kojoj lako možeš da izračunaš potreban dnevni unos kalorija kako bi tvoje telo normalno funkcionisalo.

;

U zavisnosti od pola i fizičke spremnosti, zavise i rezultati, ali uzmi kalkulator, prati formulu i dobićeš proračun neophodnih kalorija da bi tvoje telo normalno funkcionisalo.

PA vrednost izvlačiš iz tabele i ako treniraš u ŠMEK-u, odaberi broj za laku ili umerenu fizičku aktivnost. Teška fizička aktivnost odnosi se na profesionalne sportiste.

Koji su benefiti ovog načina ishrane?

Period gladovanja pokreće nekoliko promena na ćelijskom i molekularnom nivou.

Na primer, telo prilagođava nivo hormona kako bi uskladištena telesna masnoća postala dostupnija.

Hormon ljudskog rasta – Nivo hormona rasta se povećava čak i do pet puta. Ovo ima koristi za gubitak masti i dobitak mišića.

Insulin – Osetljivost na insulin poboljšava se i nivo insulina dramastično opada, što čini uskladištenu telesnu masu dostupnijom.

Popravak ćelija – Kada se posti, ćelije pokreću takozvanu autofagiju. Ovaj proces podrazumeva da zdrave ćelije jedu (zamenjuju) nezdrave ćelije i time ih regenerišu. U suštini nove ćelije uklanjaju stare nefunkcionalne proteine koji se nakupljaju unutar starih ćelija.

Genetske promene – Tačno šta se dešava sa genima bi trebalo neko stručniji da ti objasni, ali u istraživanjima se navodi da se dešavaju promene koje pomažu u otklanjanju genetski izazvanim bolestima, kao i da se smanjuje mogućnost za dobijanje raka.

Koji su zdravstveni benefiti?

Razne studije su sprovedene na životinjama i ljudima koje su u vezi sa postom i one su pokazale sledeće zdravstvene koristi isprekidanog posta:

Gubitak kilograma – Dovođenje telesne kilaže do idealne, ali samo usled kontrolisanog unosa kalorija, kao i neophodne količine. Preteran unos kalorija, zatim ekstremno ograničavanje, neće dovesti do zdravih rezultata, već će imati negativne efekte na tvoje telo i zdravlje.

Otpornost na insulin – Isprekidan post smanjuje otpornost na insulin, snizava nivo šećera u krvi, što je odlično za prevenciju dijabetesa tipa 2.

Upale – Istraživanja su pokazala da se smanjuje mogućnost hroničnih bolesti.

Zdravlje srca – Intermittent fasting smanjuje i loš LDL holesterol, trigliceride u krvi, upalne markere, šećer u krvi i otpornost na insulin – U prevodu, smanjuje sve faktore rizika za srčane bolesti.

Rak – Studije na životinjama sugerišu da povremen post može sprečiti rak.

Zdravlje mozga – Intermittent fasting povećava moždani hormon BDNF i može pomoći rastu novih nervnih ćelija. Takođe, neka istraživanja pokazuju i da se smanjuje mogućnost Alchajmerove bolesti.

Anti-age – Ovaj način ishrane pokazao je da produžava životni vek. Ali, sva istraživanja do sada urađena su na pacovima i pokazali su da su pacovi koji su tretirani Intermittent fasting metodama živeli duže.

Da li je ovaj način ishrane za svakoga?

Sada dolazimo do onog ružnijeg dela – Ova metoda definitnivno nije za svakoga!!!

Ukoliko imaš prekomernu težinu, ili anoreksiju, ne treba ni da pokušavaš da kreneš sa postom bez prethodne konsultacije sa zdravstvenim radnicima. Jer anoreksija i prekomerna težina već pokazuju da imaš poremećaj u ishrani, ili neki od hormonalnih problema, a samoinicijativno odricanje, ili smanjen unos neophodnih kalorija dovode do većih zdravstvenih problema, nego do beneficija.

Možda će zvučati seksistički, ali – Nije baš ni za žene!

Postoje dokazi da Intermittent fasting nema iste efekte kod muškaraca i žena, na primer, u istraživanju koje je objavio PubMed Central, navodi se da ovaj način ishrane poboljšava osetljivost na insulin kod muškaraca, ali pogoršava kod žena.

U ovoj studiji su objavljeni rezultati, koji su rađeni na pacovima, i navodi se da su ženke pacovi bile iscrpljene, da su izgubile mišićnu masu, postale neplodne i stvorio im se poremećaj ciklusa. Dok se sve suprotno dogodilo kod pacova muškog pola.

Takođe, žene koje su se javile a probale su sa Intermittent fastingom, pored svih benefita koje su navele, navele su i manu da im se poremetio menstrualni ciklus. Kada su vratile ishranu na normalu, unormalio se i ciklus.

Osobe koje imaju problem sa plodnošču – Ukoliko imaš problem sa plodnošću, ili želiš da napraviš dete, ne bi trebalo da budeš u postu i svakako je da treba da se konsultuješ sa stručnjacima.

Bezbednost i neželjeni efekti

Glad je glavna nuspojava Intermittent fasting-a.

Takođe, možeš se osećati slabo, ili tvoj mozak možda neće funkcionisati najbolje kao i do sada, ali to je sve privremeno dok se telo ne navikne na novi način života. Nakon toga, radiće i bolje i brže – Barem tako tvrde u istraživanjima.

Ukoliko imaš neki od zdravstvenih problema, ne treba ni da pokušavaš da postiš bez da se prethodno nisi posavetovao/la sa lekarom!!!

Pogotovo ako imaš:

• Dijabetes;
• Bilo kakvih problema sa regulacijama insulina;
• Nizak krvni pritisak;
• Uzimaš lekove;
• Anoreksiju ili si na granici neuhranjenosti;
• Poremećaj ishrane;
• Problema sa plodnošću ili začećem;
• Amenoreju;
• Bebu – Bilo da si trudna ili da dojiš.

Da li treba da pokušam?

Intermittent fasting je definitivno način života i ne treba da ga vodiš ukoliko ne želiš.

Pored toga, nije nemoguće da do sada nisi bio/la u ovom režimu ishrane. Na primer, izađeš sa društvom u subotu, poslednji put jedeš oko 22h, i prvi sledeći obrok ti je oko 13h, 14h. U ovom periodu telo je bilo u postu. Šta ti se dogodilo, ništa strašno, niti ti fali mišića, niti kilaže.

Ponavljamo, izbalansiran odnos treninga, pravilne ishrane i sna i dalje su najvažniji faktori na koje treba da se usredsrediš. Šta više, autofagija se pokreće i prilikom redovnog vežbanja, prilikom sna, prilikom unosa pravilnih namirnica, ne samo gladovanjem.

Ali, šta god da radiš, nemoj to da radiš na svoju ruku. Prvo se posavetuj sa nutricionistom – Jer Intermittent fasting metoda još uvek nije toliko istražena na ljudima, pa ne mora da znači da će dugoročni efekti biti samo pozitivni.

Probaj, vidi, ali pre svega slušaj svoje telo i radi ono što njemu prija.

Na kraju krajeva, ne postoji jedinstveno i jednostavno rešenje zdravog načina života – Ono zahteva vreme, trud, rad… A efekti načina života odraziće se tek u starosti, ne za dva-tri dana.

Nadamo se da smo ti pomogli.

Do narednog puta,

Tvoj ŠMEK tim.