TRENINZI ZBOG KOJIH ĆEŠ REĆI – HUH!

Svaki dan čujemo, a verujemo da i ti čuješ izgovore poput: „Ali, ne mogu nikako da stignem da treniram, nemam vremena!“

A da bude još zanimljivije i mi sami smo nekoliko puta koristili ove izgovore.

Sada kada čujemo od ljudi da nam kažu da nemaju vremena da treniraju postavimo im pitanje: „Nemaš pola sata vremena za trening?“ a da li imaš četiri minuta?

Da, dobro čitaš, postavimo pitanje i da li imaju četiri minuta…

Četvorominutna vežba

Kada gledaš TV, otprilike koliko vremena traju reklame? Četiri minuta je sasvim dovoljno da uradiš neverovatnu vežbu i zapravo da se odmoriš jednu minutu. Dakle, trening će u stvari da traje tri minute.

U pitanju je vežba koja i najveće bodi bildere natera da se skupe, jer je intenzivna. A reč je o Tabata intervalima.

Tabata interval radi se u osam setova u trajanju od 20 sekundi, nakon čega sledi 10 sekundi odmora. Tabata intervali zasnovani su na naučnim istraživanjima. A trening od svega četiri minuta treba da bude sledeći:

Bodyweight čučnjevi (čučnjevi sa sopstvenom kilažom)

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!);

• 20 sekundi bodyweight čučnjeva;
• 10 sekundi odmora (10 sekundi! Ne 15, ne 20 – 10!).

I to je to.

Tabata intervali mogu da se obavljaju sa mnogo različitih vrsta vežbi. Naši lični favoriti su čučnjevi, sklekovi i preskakanje vijača. Princip je isti, 20 sekundi rada, 10 odmora.

Čučnjeve smo izdvojili jer je osnovni pokret tela koji jača i oblikuje donji deo tela. Ova vežba može da se izvodi praktično bilo gde, bez opreme i u malom prostoru.

Početnicima je važno da prvo nauče da rade čučanj sa telesnom težinom pre nego što pređu na čučanj sa tegovima.

Prednosti čučnjeva

Izgradi mišiće: Čučnjevi utiču najviše na kvadriceps;

Povećaj snagu: Najbolje jačaju mišiće nogu i tetiva u kolenima kao ni jedna druga vežba;

Poboljšaj pokretljivost kuka: Vežba gradi i održava pokretljivost u zglobu kuka.

Sagori masti: Čučnjevi omogućavaju da izvodiš mnoga kontrolisana ponavljanja uzastopno, što povećava rad srca i sagoreva masti.

Ukoliko bi ipak da i izgradiš i oblikuješ telo, onda je pola sata minimalno vreme koje moraš da izdvojiš. Tri, do četiri, puta nedeljno CXWorx-a u kombinaciji sa jednim ili dva treninga nedeljno GRIT-a su idealna opcija – Traju svega 30 minuta, a efekti su brzo vidljivi.