Važnost zagrevanja

Zagrevanje je tema koja je možda najmanje obrađivana od svih tema vezanih za trening. U svojoj dugogodisnoj karijeri personalnog trenera primetio sam da velika većina vezbača ne radi adekvatno zagrevanje pred trening, a neki bez bilo kakve pripreme počinju da rade kompleksne i zahtevne vežbe.

Zbog neupućenosti o značaju zagrevanja, nedostatka vremena ili usled lenjosti, vežbači dovode sebe u situaciju da vežbaju ispod svojih mogućnosti, a neretko i u opasnost da se povrede.

Zagrevanje predstavlja uvodni deo treninga i nijedan vežbač, rekreativac ili sportista, ne bi trebalo da ga preskace. Cilj ovog dela treninga je da telo pripremi za fizicke napore koji predstoje u glavnom delu treninga, prvenstveno kardio- vaskularni, respiratorni i lokomotorni sistem. Traje 10 do 15minuta i sastoji se iz dva dela -zagrevanje na nekom kardio trenažeru i vežbe oblikovanja.

Vežba koja se najčešće koristi je trcčanje nižeg intenziteta, I predstavlja prirodnu vežbu, laku za izvođenje gde se prilikom svakog pokreta angažuje skoro celokupna muskulatura. Moguće je sastaviti razne serije hodanja i trčanja, kao i kombinovanje izmedju pokreta gornjih i donjih udova: bočni koraci sa ili bez kruženja ruku, trčanje unazad, galopirajuće trcanje i jos mnogo drugih. Ovaj prvi deo, ili opšte zagrevanje, pored trake (hod i trčanje), može da se izvodi i na biciklu, steperu ili u mestu preskakanjem vijače.

Drugi deo ili specifično zagrevanje sastoji se iz kompleksa vežbi oblikovanja koji je usmeren ka angažovanju svih većih zglobova i posebno kičmenog stuba. Namenjen je za pripremu onih mišićnih grupa koje će biti angažovane u nastavku treninga, a osnovne karakteristike su rad sa malim amplitudama pokreta, koordinaciji jednostavne vežbe i uvek se prati tzv. kranio- kaudalni redosled vežbi, odnosno od vrata, preko ramena, kukova, kolena do skočnog zgloba.

Možemo navesti pet osnovnih efekata zagrevanja: povećava postepeno otkucaje srca i priprema kardio- vaskularni sistem za napore koji predstoje, priprema mišiće i zglobove za snaznije kontrakcije i veće amplitude pokreta, uvećava telesnu temperaturu i izaziva laganog znojenja, ubrzava cirkulaciju krvi i usmerava je u mišiće koji rade, a može da pripremi vežbača psihološki za trening, što je veoma bitno u danima kad osoba nije raspoložena za vežbanje.

Umesto zaključka o važnosti zagrevanja, citiraću čuvenuu fitnes rečenicu, dobro poznatu svim trenerima:

Bolje zagrevanje bez treninga, nego trening bez zagrevanja.